<زكسبكسز>إنه الربيع، مما يعني أن موسم ملابس السباحة سيأتي قريبًا. سنخبرك اليوم عن طرق فعالة لتحقيق قوام متناسق! سننظر أيضًا في سبب رواسب الدهون ولماذا نحتاج إلى تمارين لإنقاص الوزن في المعدة والوركين.
تمارين تخسيس البطن والأرداف ستفيدك أكثر مما تتصورين.
<زكسب سز>تمارين فقدان الوزن على البطن والوركين ستجلب لك فوائد أكثر مما يبدو للوهلة الأولى. دعونا معرفة ذلك<زكسسترونجكسز>ما هي الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام؟إلى هذه المناطق.
<زكسول سز><زكسليكسز>فهو يقلل من مستويات الدهون في الجسم، وخطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والعديد من الأمراض الأخرى.
<زكسليكسز>تحسين النغمة العامة وتقوية مشد العضلات. تمارين البطن والورك ستجعل جذعك أقوى وأكثر مرونة.
<زكسليكسز>تحسين عملية الهضم. سيصبح التمثيل الغذائي لديك أكثر كفاءة وسينخفض مستوى الدهون في البطن.
<زكسليكسز>تحسين الموقف. سوف يصبح شخصيتك أكثر جاذبية وجمالية.
<زكسليكسز>أشعر بتحسن. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل التوتر والاكتئاب وزيادة مستويات الطاقة.
<زكسب سز>ومع ذلك، للحصول على أقصى استفادة من هذه التمارين، يجب عليك القيام بها بانتظام. لا تنسى أسلوب حياة صحي. التغذية السليمة ومستوى كاف من النشاط البدني اليومي هي مفاتيح النجاح.
<زكسبكسز><زكسيمزز>اجعل من عاداتك تناول الطعام الصحي والبقاء نشيطًا والاستمتاع بوقتك.
أسباب تراكم الدهون في البطن والوركين
<زكسب سز>لا تظهر رواسب الدهون على المعدة والوركين فجأة. من المهم أن نفهم أن الدهون تؤدي الوظائف الأكثر أهمية في الجسم - تخزين الطاقة، وحماية الأعضاء الداخلية، والتنظيم الحراري.
<زكسب سز>وتؤثر الدهون الزائدة بدورها سلبًا على صحتك ومظهرك. للتعامل مع المشكلة، عليك أن تعرف عدوك عن طريق البصر. الأسباب الرئيسية لرواسب الدهون يمكن أن تكون:
<زكسولكسز><زكسليكسز>نظام غذائي غير صحي: الاستهلاك المنتظم للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والوجبات السريعة (الغنية بالدهون والسكريات والكربوهيدرات البسيطة) أو الإفراط في تناول الطعام بشكل منتظم، وانتهاك جدول النظام الغذائي؛
<زكسليكسز>قلة النشاط البدني مما يؤدي إلى انخفاض معدل التمثيل الغذائي وتراكم رواسب الدهون وانخفاض كتلة العضلات.
<زكسليكسز>العوامل الوراثية أو التغيرات في المستويات الهرمونية (بما في ذلك على خلفية زيادة مستويات التوتر) ؛
<زكسليكسز>قلة النوم. اضطراب التمثيل الغذائي بسبب اضطراب النوم المزمن، نعتقد أن العواقب واضحة؛
<زكسليكسز>استهلاك الكحول. قليل من الناس يعرفون أن المشروبات الكحولية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة والوجبات المصاحبة؛
<زكسليكسز>سنة. تعتبر رواسب الدهون في البطن والورك أمرًا لا مفر منه مع تقدمنا في العمر، ولكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد في تأخيرها.
<زكسب سز>فقدان الوزن<زكسسترونجكسز>عملية معقدة، لذلك يجدر الانتباه إلى جميع العوامل.
كيفية تحضير الجسم لتمارين البطن والجانب
<زكسب سز>الاحماء قبل التدريب<زكسسترونجكسز>مهم جدا تحضير الجسم لممارسة التمارين الرياضية، وتقليل خطر الإصابة، وزيادة فعالية التمارين الرياضية. لا تقم أبدًا بإجراء التمرين على جسم "بارد"، فهو بالتأكيد لن يشكرك.
<زكسب سز>فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك استخدامها كإحماء قبل تدريب البطن والجانب.
<زكسول سز><زكسليكسز>تمرين التمدد الجانبي: أثناء وقوفك على الأرض، ارفع ذراعك اليمنى للأعلى وقم بإمالة جسمك إلى اليسار، مع شد عضلاتك الجانبية. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسليكسز>دوران الحوض: قف على الأرض، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وضع يديك على وركيك. ثم ابدأ ببطء في تدوير الحوض حول محوره، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.
<زكسليكسز>تمدد البطن: قف على الأرض، ارفع ذراعيك، ثم قف على أصابع قدميك. ثم انحني ببطء إلى الأمام، مع شد عضلات البطن.
<زكسليكسز>شد عضلات أسفل الظهر: الوقوف على الأرض، والقفز للأمام، وثني الركبة اليمنى بزاوية قائمة، والتوجه ببطء نحو الساق المثنية. ضع يدك اليمنى على ركبة الساق المثنية، ومد يدك اليسرى للأعلى، مع شد عضلات أسفل الظهر. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسليكسز>تطور الجسم: استلق على ظهرك، واثني ركبتيك، وضع قدميك على الأرض. ثم ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك ببطء عن الأرض، بينما ترفع الجزء العلوي من جسمك لمحاولة ملامسة مرفقك الأيمن لركبتك اليسرى. ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين، هذه المرة حاول ملامسة ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر.
أفضل التمارين لإنقاص الوزن على البطن والوركين
<زكسب سز>دعنا ننتقل إلى الجزء الأكثر إثارة للاهتمام - ما يجب القيام به للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف؟ماذا لو لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟
<زكسب سز>دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر فعالية بدون معدات والتي لا تستغرق الكثير من الوقت. تنفيذها المنتظم هو الطريق الصحيح لشخصية مثالية.
مكنسة
<زكسب سز>تمرين غير عادي يستخدم العضلات المستعرضة العميقة والحجاب الحاجز. يؤدى على معدة فارغة، أو على الأقل بعد 3 ساعات من تناول الطعام.
<زكسول سز><زكسليكسز>قف في وضع البداية - مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ثم انحني للأمام، دون ثني ظهرك، حتى تستقر يديك على وركيك.
<زكسليكسز>ابدأ بالتنفس بعمق من خلال أنفك، ثم قم بالشهيق من خلال أنفك، ثم قم بالزفير من خلال فمك.
<زكسليكسز>مع ضغط ذقنك على صدرك، حاول سحب جدران تجويف البطن نحو العمود الفقري.
<زكسليكسز>احبس أنفاسك أثناء الاستنشاق (لمدة تصل إلى 15 ثانية)، وحاول إبقاء معدتك تحت ضلوعك، ثم قم بالزفير ببطء. كرر التمرين 3-5 مرات.
تمارين البطن
<زكسولكسز><زكسلي سز>استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي يديك خلف رأسك.
<زكسلي سز><زكسب سز>ارفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض عن طريق شد عضلات بطنك، ثم أنزل جسمك ببطء إلى الأرض. كرر 10 مرات على الأقل
الجرش الجانبي
<زكسب سز>قم بتعقيد المهمة السابقة عن طريق أداء الجرش الجانبي.
<زكسولكسز><زكسلي سز>أثناء صعودك، قم بتدوير جذعك إلى اليمين، محاولًا لمس ركبتك اليمنى بمرفقك الأيمن.
<زكسلي سز>ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسلي سز><زكسب سز>قم بما لا يقل عن 5 عدات على كل جانب.
لوح
<زكسب سز>اللوح الأفقي هو تمرين ثابت لعدد كبير من العضلات، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والأرداف.
<زكسول سز><زكسليكسز>اتخذ وضعية تمرين الضغط، ولكن بدلًا من خفض جسمك، ضع مرفقيك على الأرض وحافظ على استقامة جسمك.
<زكسليكسز>انظر للأسفل وحافظ على رقبتك أفقية!
<زكسليكسز>حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية.
لوح جانبي
<زكسب سز>قم بتعديل التمرين السابق باستخدام اللوح الجانبي.
<زكسول سز><زكسليكسز>استلق على جانبك مع وضع يدك اليسرى على الأرض.
<زكسليكسز>شد عضلات بطنك وارفع جسمك للأعلى، متكئًا على ذراعك اليسرى وساقك اليسرى.
<زكسليكسز>حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرري التمرين على الجانب الآخر.
دراجة
<زكسول سز><زكسليكسز>استلق على ظهرك، واثني ركبتيك وارفع ساقيك.
<زكسليكسز>قومي بحركات مثل ركوب الدراجة، مع سحب ركبتيك نحو صدرك بالتناوب.
<زكسليكسز>قومي بالتمرين لمدة 30 ثانية أو أكثر.
قارب
<زكسول سز><زكسليكسز>اجلس على الأرض، واثني ركبتيك قليلاً وارفعهما في الهواء لتكوين شكل "القارب".
<زكسليكسز>حافظ على يديك موازية للأرض وجسمك متوازن.
<زكسليكسز>اثبتي على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية ثم استرخي.
مقص
<زكسول سز><زكسليكسز>استلق على ظهرك وارفع ساقيك بشكل مستقيم.
<زكسليكسز>افرد ساقيك، ثم اعبرهما، وحرك ساقًا فوق الأخرى، وهكذا.
<زكسليكسز>هل ما لا يقل عن 10 التكرار.
بيربي
<زكسب سز>تدرب مع<زكسسترونجكسز> حمل القلب العالي سوف يسرع عملية حرق الدهون. التمرين هو هوائي، أي أن الجسم يتلقى المزيد من الأكسجين، ولهذا السبب يتم تحقيق تأثير إيجابي.
<زكسبكسز><زكسيمزز>إنه تمرين ليس سهلاً، لكنك سترى النتيجة بسرعة كبيرة. المصدر: بيكسلز
<زكسول سز><زكسليكسز>خذ وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين واليدين على الخصر.
<زكسليكسز>اتخذ وضعية القرفصاء المستقيمة مع وضع يديك على الأرض، ثم اقفز إلى وضعية اللوح الخشبي ثم عد إلى وضعية القرفصاء المستقيمة.
<زكسليكسز>أكمل التكرارات من خلال القفز إلى التصفيق العلوي والعودة إلى وضع البداية.
عازمة القرفصاء
<زكسول سز><زكسليكسز>وضعية البداية: قف في وضعية القرفصاء العادية، مع شبك اليدين أمامك.
<زكسليكسز>قم بعمل القرفصاء، ولا تنس تحريك حوضك للأسفل وللخلف، خلف كعبيك. القرفصاء حتى يصبح فخذك موازيا للأرض.
<زكسليكسز>ارفعي نفسك للأعلى وانحني إلى جانبك الأيسر، ومد ذراعك اليمنى فوق رأسك.
<زكسليكسز>في التكرار التالي، انحنى إلى الجانب الآخر ليصبح المجموع 5-7 مرات على كل جانب.
<زكسب سز>تعتمد شدة تدريبك على مستوى لياقتك البدنية، واستمع إلى جسدك. للحصول على تأثير أكبر، تدرب 3-4 مرات في الأسبوع، مع الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.
التغذية قبل وبعد التدريب
<زكسبكسز>تناول الطعام مباشرة قبل وبعد التمرين لا يعني أنه عليك تقليص القائمة الخاصة بك. مثل هذا النهج الجذري لإزالة الوركين والمعدة سيساعد، بالطبع، ولكن سيكون له تأثير سلبي على الصحة. الأكل بشكل صحيح يعني إنشاء قائمة بحيث يجلب كل منتج فوائد.<زكسسترونجكسز>أخصائيو التغذية وأخصائيو التغذية وينصح بأن يكون 80-85% من النظام الغذائي طعامًا صحيًا، و15-20% طعامًا مفضلاً ولكن ليس صحيًا جدًا.
ماذا ومتى يمكنك أن تأكل قبل التدريب؟
<زكسبكسز>من أجل الحصول على القوة الكافية للتدريب، يحتاج الجسم إلى الطاقة. يتم توفيره عن طريق الكربوهيدرات. لكن الكربوهيدرات البسيطة ترفع نسبة السكر في الدم على الفور ويتم هضمها بسرعة كبيرة. تحتاج الكربوهيدرات المعقدة إلى وقت طويل للهضم، مما يمنح الجسم الطاقة. أي أنهم يؤدون المهمة الرئيسية للتغذية قبل التدريب - تخزين الطاقة قبل النشاط البدني. لذلك، يجب أن تتكون وجبتك قبل التمرين من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. مثل هذا النظام الغذائي المتوازن يساعد الأحماض الأمينية على دخول مجرى الدم - وستكون متاحة أثناء التدريب وبعده مباشرة. وستضمن الكربوهيدرات المعقدة مستوى ثابتًا من الجلوكوز وطاقة كافية للنشاط البدني. قبل التدريب على الوركين والمعدة، يجب أن تأكل قبل 90 دقيقة من بدء الفصل.
<زكسب سز><زكسسترونجكسز>النظام الغذائي الأمثل قبل التدريب
<زكسب سز>عصيدة مصنوعة من الأرز، ودقيق الشوفان، والكينوا، والحنطة السوداء، وصدر الدجاج أو الديك الرومي، وخبز محمص من الحبوب الكاملة. أو عجة البيض، يمكنك إضافة عدد قليل من البروتينات والخضروات - الطازجة أو المطهية، بما في ذلك البطاطس. نخب الحبوب الكاملة.
<زكسبكسز><زكسيمزز>قبل التدريب، يجب أن يتكون نظامك الغذائي بالتأكيد من الكربوهيدرات والبروتينات.
التغذية بعد التدريب
<زكسب سز>المهمة الرئيسية للتغذية هي استعادة القوة وتوازن الماء في الجسم. الخرافات حول نافذة الابتنائية، عندما كان يعتقد أنك بحاجة ماسة إلى تناول وجبة خفيفة في غضون نصف ساعة،<زكسسترونجكسز> بحث تفرق (الاستثناء هو أولئك الذين يتدربون على معدة فارغة). تخليق البروتين بعد تدريب القوة<زكسسترونجكسز>مرتفعة خلال 24 ساعةويعود إلى القيمة الأولية بعد 36 ساعة.
<زكسب سز>لا يهم ما تأكله خلال ساعة بعد التدريب، ولكن ما تأكله بعد يوم أو يومين من التدريب. ولذلك، فإن الكمية الإجمالية للبروتين والكربوهيدرات خلال اليوم أمر بالغ الأهمية.
<زكسب سز>ما يجب تضمينه في النظام الغذائي بعد التدريب
<زكسبكسز>اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والبيض ومنتجات الصويا وأطباق البقوليات. ستساعدك التمارين الرياضية على التخلص من أردافك وبطنك، لكن التأثير سيتضاعف إذا قمت بتعديل نظامك الغذائي.
التغذية السليمة
<زكسب سز>هناك العديد من الطرق للتغذية الجيدة ويمكن أن يكون كل منها فعالاً لأشخاص مختلفين. ومع ذلك، إذا كان هدفك هو الحصول على معدة مسطحة وجوانب نحيفة، انتبه للتوصيات التالية.
<زكسول سز><زكسليكسز>قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها: بشكل عام، لإنقاص الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. اهدف إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمعدل 20% من الكمية الطبيعية لتقليل وزنك تدريجيًا.
<زكسليكسز>زيادة تناول البروتين: يعد البروتين عنصرًا مهمًا في النظام الغذائي الصحي لأنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها. بالإضافة إلى ذلك، تقلل البروتينات الشهية وتسرع عملية التمثيل الغذائي.
<زكسليكسز>- تقليل تناول الكربوهيدرات: إن تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل حجم البطن والوركين. ومن المهم بشكل خاص تقليل تناول الكربوهيدرات السريعة، مثل الحلويات والخبز ومنتجات الدقيق، والتي يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة وتؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم.
<زكسليكسز>الإكثار من تناول الخضار والفواكه: فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، التي تساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل الجوع.
<زكسليكسز>الإكثار من شرب الماء: يساعد الماء على إبقاء الجسم رطباً، ويقلل الشهية، ويحسن عملية التمثيل الغذائي. حاول شرب ما لا يقل عن 2-3 لتر من الماء يوميا.
<زكسليكسز>الحد من تناول الملح: إن تقليل تناول الملح يساعد على تقليل احتباس الماء في الجسم، مما قد يؤدي إلى صغر حجم البطن والوركين.
<زكسب سز>من المهم ملاحظة أن التغييرات الغذائية يجب أن تكون تدريجية ويجب استشارة الطبيب أو<زكسسترونجكسز>أخصائي تغذية. خاصة إذا كنت تعاني من أي أمراض أو مشاكل في الجهاز الهضمي.
ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لإنقاص وزن البطن والوركين؟
<زكسبكسز>من الضروري الجمع بين تمارين القلب لقمع رواسب الدهون وتمارين القوة لتقوية المشد العضلي.
إلى جانب التمارين الرياضية، ما الذي سيساعدك على إنقاص وزن البطن والوركين؟
<زكسبكسز>لا تنسى اتباع نظام غذائي سليم وروتين النوم.
ما الذي سيساعدك على التخلص من البطن والوركين بشكل أسرع - تصحيح النظام الغذائي أم ممارسة الرياضة؟
<زكسبكسز>الخيار الأفضل هو الجمع بين تقليل النظام الغذائي والتدريب المكثف. لن يقتصر الأمر على إزالة الوركين والمعدة بشكل أسرع فحسب، بل سيكون التأثير أيضًا أطول أمدًا.
